Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho người mới

 Tuy nhiên, với lịch tập gym 6 buổi của TheHinh.com thì bạn không cần phải lo lắng việc khó nắm bắt, vì nó rất rõ ràng và dễ hiểu để tập luyện theo.

 Lịch tập gym 6 buổi này bao gồm các buổi tập như sau.

 Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.

 Ngày thứ 2: Tập các bài chân

 Ngày thứ 3: Tập cho cơ vai

 Ngày thứ 4: Tập các bài cơ xô và lưng

 Ngày thứ 5: Tập chân – vai – bụng

 Ngày thứ 6: Tập các bài tập Tay

 Ngày thứ 7: Nghỉ hoặc tập thể dục nhẹ.

 Giữa mỗi một bài tập trong lịch tập gym 6 buổi này, các bạn hãy dành ra khoảng 1 phút để nghỉ giữa các hiệp. Và 3-4 phút giữa các bài nhé. Tránh tập liên tục khi chưa quen dễ dẫn tới kiệt sức và gặp chấn thương khi tập luyện.

 Ngày thứ 1: Tập các bài cho cơ ngực.

Bài 1: Khởi động

Khởi động trước khi tập là yếu tố quan trọng của lịch tập gym 6 buổi
Khởi động trước khi tập là yếu tố quan trọng của lịch tập gym 6 buổi

  

 Điều quan trọng nhất trong danh sách lịch tập gym 6 buổi của chúng ta là phải khởi động trước trong tất cả các buổi tập. Nếu bạn đã đọc bài viết những điều nên làm trước và sau khi tập bên trên thì chắc biết là khởi động quan trọng như thế nào rồi.
Các bài khởi động như xoay cổ tay, chân, lưng, hông và chạy tại chỗ từ 2-5 phút. Có thể khỏi động thêm với tạ tay để làm nóng các cơ.

Bài 2: Barbell Bench Press – Đẩy tạ trên ghế – Tập ngực giữa

Bài đẩy tạ Barbell Bench Press
Bài đẩy tạ Barbell Bench Press

 1. Chuẩn bị 1 thanh tạ vừa sức với khả năng của mình, các bạn có thể biết nhờ vào bài tính 1RM bên trên. Nằm ngửa vào ghế, bàn chân nằm trên sàn, tay cầm thanh tạ, rộng hơn vai và nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập và thở ra.
2. Hít vào sau đó từ từ hạ xuống trên ngực cách khoảng 2 cm.
3. Đẩy tạ lên và đồng thời thở ra.

 Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-15 lần

Bài 3: Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay – Tập ngực giữa

Bài đẩy taj Dumbbell Bench Press
Bài đẩy taj Dumbbell Bench Press

 1. Nằm trên ghế, 2 tạ đặt lên trên đùi. Dùng lực ở đùi nâng tạ lên và đưa sang 2 bên ngực, cánh tay sát thân người và không khóa khớp cùi chỏ nhé. Hít vào sâu.
2. Thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao, chú ý đẩy dứt khoát và thẳng tay (thẳng tay trong thể hình không có khóa khớp các bạn nha).
Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

Bài 4: Barbell Incline Bench Press – Đẩy tạ trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Bài tập ngực cho nam - Barbell Incline Bench Press
Bài tập ngực cho nam – Barbell Incline Bench Press

 Kỹ thuật tập như bài Barbell Bench Press thôi, chỉ khác là bạn tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30-45 độ.

Bài 5: Dumbbell Incline Bench Press – Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Tập ngực trên

Bài đẩy tạ Barbell Incline Bench Press
Bài đẩy tạ Barbell Incline Bench Press

 Kỹ thuật tập tương tự như bài số 3 bên trên không có gì khác ngoài việc điều chỉnh độ nghiêng của ghế tập các bạn nha.

Bài 6: Barbell Decline Bench Press – Đẩy tạ với ghế nghiêng xuống – Tập ngực dưới

 Kĩ thuật giống như bài số 4 nhưng thay vì chỉnh ghế lên cao thì chúng ta sẽ chỉnh ghế xuống thấp hơn.

Bài 7: Dumbbell Flyes, Barbell Bench Press hoặc Dumbbell Pullover

 Tập tới bài này thì các bạn cũng khá khỏe rồi đấy, tuy nhiên nếu bạn là người mới tập gym thì có thể tập bài này ở các buổi sau khi mà thể lực của mình đã tiến triển hơn nhé.

 Các bài tập trong lich tập gym 6 buổi này giúp bạn tạo hình ngực cho nó đẹp và nét hơn là chính và chọn 1 trong các bài này để tập trong 1 buổi, các buổi khác bạn chọn bài khác để tập nha.

7.1. Dumbbell Flyes – Tập mở rộng ngực với tạ tay 

Bài tập ngực - Dumbbell Flyes
Bài tập ngực – Dumbbell Flyes

 1. Nằm trên ghế với tạ trên tay, đặt tạ trên đùi và lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau
2. Sử dụng đùi để nâng tạ lên và giữ nó trên ngực và thẳng tay (chú ý lần nữa: không khóa khớp).
3. Hít vào, từ từ mở rộng ra hướng xuống sàn nhà, với cùi chỏ cong nhẹ, mở rộng đến khi cảm thấy cơ ngực căng ra.
4. Thở ra và trở lại vị trí ban đầu.
Biến thể của bài này là bạn có thể hướng lòng bàn tay tới trước mặt thay vì hướng vào nhau.

7.2. Dumbbell Pullover – Vớt tạ

Bài tập ngực - Dumbbell Pullover
Bài tập ngực – Dumbbell Pullover

 Bài này tập cho cơ ngựccơ xô và các cơ khác như vai và cơ tay sau.
1. Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Chú ý cần chắc tạ để không bị rơi khi tập.
2. Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra.
3. Thở ra và đưa tạ lên trên
Tập trong 1-2 hiệp
Bài này có khá nhiều biến thể như là nằm trên ghế, bóng, hoặc ngửa ra sau…

7.3. Barbell Bench Press – Tập khe ngực

Bài tập tạo khe ngực - Barbell Bench Press
Bài tập tạo khe ngực – Barbell Bench Press

 Bài này kĩ thuật cũng giống với bài Barbell Bench Press ở trên, tuy nhiên mục đích của chúng ta là tập cho khe ngực nên chúng ta thay vì mở rộng tay cầm thì chúng ta cầm hẹp hơn để tập.

 Kết thúc ngày đầu tiên trong lịch tập gym 6 buổi ngày hôm nay. Về nhà nhớ nghỉ ngơi và ăn uống điều độ, xem trước các bài cho ngày thứ 2 bên dưới để chuẩn bị nhé.

Ngày thứ 2:  Các bài tập chân cho nam

 Trong danh sách lịch tập gym 6 buổi hôm nay, chúng ta sẽ tập cho toàn bộ phần chân, từ bắp đùi tới bắp chân của mình.

Bài 1: Khởi động các cơ

 Tất nhiên là phải khởi động trước rồi đúng không nào, hôm nay tập chân nên chúng ta cân phải khởi động các khớp gối, mắt cá chân, háng kĩ một chút nhé các bạn.

Bài 2: Back Squat – Gánh tạ

Bài tập mông đùi - Back Squat
Bài tập mông đùi – Back Squat

 Một bài Squat kinh điển mà hầu hết các Gymer đều biết tới để tập cho mông và đùi.
Với bài tập Squat này thì các bạn hãy đọc bài viết Squat là gì, tập sao cho đúng trước nếu chưa biết về nó nhé. Nên chọn tạ nhẹ để tập cho quen, với bài này các bạn cần phải chú ý kĩ về mặt kĩ thuật để tránh bị chấn thương lưng và đầu gối nha.
1. Đặt tạ lên vai, chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
2. Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn (đầu gối không vượt quá mũi chân).
3. Trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

 Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10-12 lần.

Bài 3: Leg Press hoặc Leg Extension

3.1. Leg Press

Bài tập chân - Leg Press
Bài tập chân – Leg Press

 Bài này cũng khá là quen thuộc với các bạn Gymer nên chúng ta sẽ cho vào lịch tập gym 6 buổi này, tuy nhiên nếu với người mới tập thì chú ý việc khóa khớp nha. Không gãy chân là chuyện có thể xảy ra đó. Bài này tập vào cơ đùi trước (Squad), nhưng với các vị trí đặt chân khác thì sẽ tập vào các nhóm khác.

 1. Ngồi vào máy,đặt chân vào giá đỡ chân, chân rộng trung bình.
2. Mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi duỗi thẳng (không thẳng hoàn toàn), thân và chân tạo thành 1 góc 90 độ.
3. Hít vào và tự từ hạ giá để chân xuống tới khi chân trên và dưới tạo thành 1 góc 90 độ.
4. Dùng gót và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ và thở ra.
Thực hiện trong 2 hiệp từ 10-12 lần.

3.2.  Leg Extension – Ngồi gập chân

Bài tâp chân - Leg Extension
Bài tâp chân – Leg Extension

 Bài Leg Press thì cơ đùi trước còn bài Leg Extension sẽ tập cho đùi sau (Hamstrings).
1. Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.
2. Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.
3. Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.
4. Hít vào ra duỗi thẳng chân ra.

Bài 4: Deadlift

Bài tập lưng - Deadlift
Bài tập lưng – Deadlift

 Bài tập này sẽ tập vào vùng cơ lưng dưới (Lower back) và phần cơ mông (glutes) và toàn bộ đùi của bạn.
Bài tập này cũng đòi hỏi phải có kĩ thuật tốt nên các bạn cần chú ý vấn đề này nhé.

 1. Đứng rộng bằng vai, 2 tay cầm đòn tạ sao cho thoải mái nhất khi ngồi xuống và đứng lên.
2. Tay cầm thanh đòn, đẩy hông ra sau, mặt ngẩng lên, nhìn tới trước, lưng thẳng, hít sâu và gồng cơ tay, vai, mông, đùi để kéo tạ lên. Cơ lưng và đùi sẽ giúp bạn đứng thẳng lên hoàn toàn, bạn có thể ngả lưng về sau một chút. Giữ 1 giây.
3. Đẩy hông ra sau, cong gối, gồng cơ mông, lưng, mặt ngẩng và từ từ hạ tạ xuống đến khi chạm đất. Giữ 2 giây và lặp lại toàn bộ động tác.

Bài 5. Seated Leg Curl hoặc Lying Leg Curls

5.1. Seated Leg Curl

Bài tập chân  - Seated Leg Curl
Bài tập chân  – Seated Leg Curl

 Bài tập này kĩ thuật tương tự như bài Leg Extension ở trên nên mình không nói thêm dài dòng nhé. Bài này thì sẽ tập vào đùi sau cho bạn. Vị trí đặt chân thay vì để ở dưới thì các bạn sẽ đặt chân lên trên.

5.2. Lying Leg Curls

Bài tập chân - Lying Leg Curls
Bài tập chân – Lying Leg Curls

 Động tác này tương tự như bài 5.1, nhưng bạn sẽ nằm úp xuống ghế và đặt chân ở dưới thanh cuốn như bài Leg Extension vậy.

Bài 6. Standing Barbell Calf Raise – Gánh tạ đòn nhún chân

Bài tập chân - Standing Barbell Calf Raise
Bài tập chân – Standing Barbell Calf Raise

 Bài này tập vào bắp chân sau (Calves) là chính. Trước tiên thì bạn cần chuẩn bị một miếng ván dày khoảng 5cm. Để an toàn khi tập thì bạn nên chỉnh máy tập lên cao ngang với vai của mình khi đứng thẳng, và với bạn mới thì nên sử dụng loại tạ nhẹ mà thôi nhé.

 1. Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat.
2. Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị. Mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng (không khóa khớp gối), lưng thẳng.
3. Hít sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, và không nên cong gối khi đang thực hiện động tác.
4. Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.
Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 6-8 lần.

Bài 7. Seated Calf Raise

 Bài này giống với trò chơi bập bênh và con nít hay chơi ngoài công viên ấy. Chỉ khác là chúng ta “chơi”….một mình thôi ^^!. Bài tập này sẽ giúp cho cơ bắp chân sau của bạn.

Bài tập chân - Seated Calf Raise
Bài tập chân – Seated Calf Raise

 1. Ngồi thẳng lưng trên máy tập, đặt mũi bàn chân lên phần bàn đạp, gót chân bên ngoài, mũi chân để thoải mái. Đặt đùi bên dưới đệm đòn bẩy (điều chỉnh cho vừa với chiều cao chân bạn). 2 tay nắm giữ thanh đòn bẩy. Nhón mũi bàn chân 1 chút để nâng đòn bẩy lên.
2. Từ từ hạ gót chân xuống đến khi chân bằng mới mặt sàn, đồng thời hít vào.
3. Thở ra và nhón gót chân lên cao nhất có thể, căng cơ bắp chân sau, giữ im 2 giây.

 Lặp lại thao tác trên trong 2 hiệp, từ 6-8 lần.

Ngày thứ 3: Tập cho cơ vai

 Vai (shoulder) là một phần cũng rất quan trọng trên cơ thể nên không thể thiếu trong lịch tập gym 6 buổi này được, nó giúp liên kết phần thân trên với nhau, và cũng thể hiện sức mạnh của nam giới, là nơi mà các chị em rất thích dựa vào. Với một bờ vai to, khỏe chắc chắn sẽ ghi điểm cao trong mắt người đối diện cho xem.

Bài 1. Khởi động trước khi tập

 Tất nhiên là phải khởi động rồi đúng không nào, hôm này chúng ta tập vai nên chú y khởi động các khớp vai thật kĩ, làm vài bài gập tạ nhẹ để làm nóng cơ nha,

Bài 2. Barbell Shoulder Press – Ngồi đẩy tạ

Bài tập vai - Barbell Shoulder Press
Bài tập vai – Barbell Shoulder Press

 Bài này ngoài tập cơ vai (shoulders) thì các cơ tham gia tập có cơ ngực (chest) và cơ bắp tay sau (Triceps).
1. Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ. Thanh tạ đặt ngang trên đầu bạn. Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra trước.
2. Khi nắm thanh tạ thoải mái rồi, nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao (không khóa khớp nha). Giữ tạ ở ở phía trước đầu một chút.
3. Hít vào và từ tư hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm trước mặt.
4. Thở ra và đẩy tạ lên cao vào vị trí đầu.

 Thực hiện toàn bộ động tác trong 2 hiệp từ 10-12 lần
Với bài này bạn có thể đứng để tập cũng được.

Bài 3. Dumbbell Shoulder Press – Đẩy vai với tạ tay Dumbbell

Bài tập vai - Dumbbell Shoulder Press
Bài tập vai – Dumbbell Shoulder Press

  

 Bài này cũng giúp bạn tập khá tốt cho vai, ngoài ra bắp tay sau (triceps) cũng tham gia.

 1. Chuẩn bị 2 tạ tay dumbbell. Ngồi vào ghế, đặt tạ tay lên đùi.
2. Dùng đùi nâng tạ lên ngang vai, từng cái một. Cổ tay xoay tới trước mặt.
3. Thở ra và đẩy tạ lên cao. Giữ im 1 giây.
4. Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai,

 Thực hiện trong 2 hiệp với 10-12 lần.

Nguồn và xem thêm các ngày tiếp theo tại:

 Lịch tập gym 6 buổi cho nam có minh họa chi tiết

 

 

 

  

  

  

  

  

 Tag: nữ tuần giảm chia hiệu quả béo tăng gầy mỡ trình